La organización del tiempo, el descanso adecuado y el manejo de pensamientos negativos son algunas de las herramientas que ayudan a reducir la ansiedad y mejorar el desempeño durante las evaluaciones.
Las evaluaciones finales suelen representar uno de los periodos de mayor presión para estudiantes escolares y universitarios. Si bien sentir nervios antes de un examen es una reacción natural, cuando el estrés se vuelve intenso o prolongado puede afectar la concentración, el aprendizaje y el rendimiento académico.
Olga Manrique Prado, coordinadora académica de la carrera de Psicología de la Universidad Tecnológica del Perú (UTP), explica que no todo el estrés es negativo. “No todo el estés es perjudicial: en niveles adecuados puede ayudar a las personas a adaptarse, mantenerse motivadas y responder mejor ante los desafíos. El problema aparece cuando la presión es excesiva y comienza a afectar el bienestar físico, emocional y académico”, señala.
Ante la proximidad de los exámenes finales, la especialista comparte seis recomendaciones para afrontar esta etapa de manera saludable.
1. Identificar cuándo el estrés deja de ser normal
Entre las principales señales de alerta figuran los pensamientos recurrentes sobre el fracaso, dificultades para concentrarse, bloqueos mentales durante los exámenes, alteraciones del sueño, dolores de cabeza, malestares estomacales e irritabilidad.
También pueden presentarse conductas como evitar estudiar o faltar a las evaluaciones por miedo a obtener malos resultados.
2. Planificar el estudio con anticipación
Uno de los errores más frecuentes es dejar todo para el último momento. Para evitarlo, Manrique recomienda elaborar un cronograma realista que incluya fechas de exámenes, trabajos pendientes y horarios específicos para cada curso.
“Es importante dividir los contenidos en metas diarias y priorizar aquellos temas que presentan mayor dificultad. Una buena organización reduce la sensación de sobrecarga y permite aprovechar mejor el tiempo”, explica.
3. Aplicar técnicas de gestión del tiempo
Además de planificar, resulta clave utilizar métodos de estudio y establecer pausas regulares durante las jornadas de aprendizaje. Intentar estudiar durante largas horas sin descanso suele disminuir la capacidad de concentración y retención de información.
Asimismo, es recomendable evaluar periódicamente los avances y reconocer los logros alcanzados para mantener la motivación.
4. Cuidar el sueño, la alimentación y la actividad física
Dormir adecuadamente favorece la consolidación de los aprendizajes, mejora la atención y reduce la fatiga mental. De igual manera, una alimentación equilibrada aporta la energía necesaria para el correcto funcionamiento del cerebro.
La actividad física también cumple un papel importante, ya que ayuda a liberar tensión acumulada, mejora el estado de ánimo y contribuye a un mejor descanso.
5. Utilizar técnicas para controlar los nervios
Antes de un examen, la especialista recomienda practicar ejercicios de respiración profunda, relajación muscular y reemplazar pensamientos negativos por mensajes más realistas y positivos.
Durante la evaluación, aconseja leer con atención cada pregunta, comenzar por las más sencillas y avanzar de manera ordenada. “Enfocarse en una pregunta a la vez ayuda a mantener la concentración y reducir la ansiedad”, comenta.
6. Buscar ayuda cuando el estrés afecta la vida diaria
Si los síntomas persisten durante varias semanas y comienzan a interferir con el desempeño académico, las relaciones personales o el bienestar general, es recomendable acudir a un profesional de la salud mental.
“El apoyo psicológico permite identificar las causas del malestar, desarrollar estrategias de afrontamiento y prevenir que el estrés evolucione hacia problemas más complejos como trastornos de ansiedad o depresión”, concluye Manrique.
